Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά στοιχεία που οφείλουμε να δίνουμε στον οργανισμό μας, προκειμένου να τον βοηθάμε να λειτουργεί σωστά. Και να διατηρείται υγιής. Δηλαδή, δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτήν. Είναι ωστόσο, γνωστό πως το κρέας δεν είναι η μόνη ‘πηγή’.
Σε αναφορά του Harvard T.H. Chan School of Public Health διευκρινίζεται πως “η πρωτεΐνη βρίσκεται σε όλο το σώμα (μυς, οστά, δέρμα, μαλλιά και σχεδόν σε κάθε άλλο μέρος ή ιστό). Αποτελεί τα ένζυμα που τροφοδοτούν πολλές χημικές αντιδράσεις και την αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα σας.
Τουλάχιστον 10.000 διαφορετικές πρωτεΐνες μας κάνουν αυτό που είμαστε και μας κρατούν. Απορροφούμε κάποιες καλύτερα, από ό,τι κάποιες άλλες". Ξεκάθαρα δεν είναι όλες ίδιες. Δεδομένο είναι και ότι "οι επιπτώσεις της ανεπάρκειας πρωτεϊνών και του υποσιτισμού ποικίλλουν σε σοβαρότητα από την αποτυχία ανάπτυξης και την απώλεια μυϊκής μάζας έως τη μειωμένη ανοσία, την αποδυνάμωση της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος και τον θάνατο".
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία θεωρούνται “δομικά στοιχεία” για την ανάπτυξη και τη θρέψη, συν του ότι είναι πηγή ενέργειας. Πέραν της οξυγόνωσης (τα ερυθρά αιμοσφαίρια στο ανθρώπινο σώμα περιέχουν πρωτεΐνες που μεταφέρουν οξυγόνο, επιτρέποντας στα κύτταρα να αναπνέουν και να αναπτυχθούν εκ νέου), βοηθά
- τη διατήρηση του σχήματος, του μεγέθους και της σφριγηλότητας των μυών, τους ‘χτίζει’, βοηθά στην ανάρρωση μετά την άσκηση, αλλά και στην εκ νέου ανάπτυξη των ιστών του σώματος μας.
- την πέψη (τα ένζυμα στο έντερο διασπούν εύκολα την πρωτεΐνη σε μικρότερες αλυσίδες αμινοξέων, καθιστώντας εύκολη την πέψη, ρυθμίζοντας το μεταβολισμό και αποτρέποντας πολλά προβλήματα που σχετίζονται με το έντερο) και
- να παραμένουμε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα και ενισχύει το δέρμα και τα μαλλιά (βοηθά στην ανάπτυξη του κολλαγόνου και στην επούλωση των κατεστραμμένων ιστών).
Υπάρχουν επαγγελματίες υγείας που διαρρηγνύουν τα ιμάτια πως τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη ζωική πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Δηλαδή, γάλα αγελάδος, βραστό αυγό, χοιρινό κρέας και στήθος κοτόπουλο, τα οποία είναι ευκολοχώνευτα και έχουν υψλή περιεκτικότητα όλων των σημαντικών αμινοξέων.
Οι σκόνες πρωτεϊνης από σόγια ή μπιζέλια ανήκουν στην αμέσως επόμενη κατηγορία στη λίστα με τις αξιολογήσεις που έχουν γίνει βάσει της αναλογία της περιεκτικότητας σε εύπεπτα αμινοξέα στο φαγητό, ώστε να προσδιοριστεί η ποιότητα πρωτεϊνης κάθε τροφίμου (DIASS).
Kαλή πηγή θεωρούνται και τα μαγειρεμένα ρεβίθια, ενώ το ρύζι, οι φακές, τα προϊόντα ολικής αλέσεως και τα αμύγδαλα θεωρούνται 'φτωχές' πηγές πρωτεΐνης -πάντα βάσει του DIASS.
Υπάρχουν βέβαια, και εκατομμύρια άνθρωποι που δεν τρώνε κρέας και διαβεβαιώνουν πως υπάρχουν επιλογές φυτικής πρωτεΐνης, που διασφαλίζουν το υγιές του οργανισμού τους.
Σε κάθε περίπτωση, κρατήστε πως χρειαζόμαστε 0.8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, την ημέρα. Η ποσότητα εξαρτάται και από το αν ασκούμαστε, την ηλικία, τη μυική μάζα και φυσικά την υγεία μας.
Σε γενικές γραμμές, ένα άτομο βάρους 60 κιλών που κάνει καθιστική ζωή, χρειάζεται 48 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Αν αποφεύγετε το πολύ κρέας και δη το κόκκινο, είτε γιατί δεν είναι κάτι που απολαμβάνετε, είτε είστε vegetarian ή vegan, υπάρχουν πολλές λύσεις για να καλύψετε το κενό.
Μια από τις πιο γνωστές είναι τα αυγά.
Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεϊνη.© iStock
Ένα μέτριο αυγό μας δίνει 6 με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια συσκευασία με 10 μικρά αυγά τη βρήκαμε στην τιμή των 3.49 ευρώ.
Το ασπράδι 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και ο κρόκος 2 γραμμάρια.
Πέραν του ότι είναι εκτός της διατροφής των vegan, όσοι τα έχουν στο διαιτολόγιο τους αντιλαμβάνονται αργά ή γρήγορα πως χρειάζονται και άλλες επιλογές (πόσα αυγά να φας σε μια ζωή;).
Ακολουθούν πέντε επιλογές, με λαχανικά που είναι γεμάτα πρωτεΐνη, με τις τιμές τους ανά κιλό.
Παρεμπιπτόντως,
- 1 κιλό σπάλα νεαρού μόσχου άνευ οστού, κοστίζει τουλάχιστον 11.90 ευρώ,
- 1 κιλό σπάλα χοιρινή άνευ οστού, έχει από 7.05 ευρώ και
- 1 κιλό στήθος κοτόπουλο το βρήκαμε από 2.99 ευρώ το κιλό.
Πάμε τώρα, και στα λαχανικά που μπορούμε να φάμε αντί των αυγών και να 'πάρουμε' την ίδια πρωτεΐνη.
Σπανάκι (φρέσκο 1.68 ευρώ το κιλό/κατεψυγμένο 1.90 ευρώ το κιλό): αυτό το superfood έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Μια κούπα μαγειρεμένο σπανάκι έχει περίπου 5.3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μπιζέλια/Αρακάς (κατεψυγμένος 1.55 ευρώ το κιλό): θεωρούνται από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μανιτάρι (υπάρχουν πολλά είδη, με την πιο φθηνή τιμή που βρήκαμε να είναι στα 3.90 το κιλό για πλευρώτους): μια κούπα μανιτάρια περιέχει περίπου τρία γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μπρόκολο (φρέσκο 2.56 ευρώ το κιλό/κατεψυγμένο 2.52 ευρώ το κιλό): πρόκειται επίσης, για supefood. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 2.8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Κουνουπίδι (φρέσκο 1.90 ευρώ το κιλό): τα 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια.
Πατάτα (0.98 το κιλό): ένα κιλό πατάτες είναι κάπου στα 3 τεμάχια. Οι τρεις μέτριες πατάτες μας δίνουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης (μαζί). En τω μεταξύ, η ποιότητα της πρωτεΐνης πατάτας, συμπεριλαμβανομένου του πόσο εύκολη είναι η πέψη της και τα αμινοξέα που περιέχει, θεωρείται υψηλή.
Προφανώς και υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές σε λαχανικά (πχ γλυκοπατάτες, λαχανάκια βρυξελλών) και άλλες κατηγορίες (τόφου και ό,τι άλλο 'φτιάχνεται' από σόγια, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, σπόροι, ξηροί καρποί κ.α.). Όσοι ενδιαφέρονται για αντικαταστάσεις, χωρίς να ρισκάρουν την υγεία τους μπορούν να απευθυνθούν σε ειδικούς.
https://www.news247.gr/