Αν και η κληρονομικότητα παίζει ρόλο, οι καθημερινές συνήθειες επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα της χοληστερίνης.
Η υψηλή χοληστερίνη επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους και συχνά περνά απαρατήρητη, καθώς αρχικά δεν εμφανίζει συμπτώματα, μέχρι να προκληθούν σοβαρά προβλήματα, όπως η αθηροσκλήρωση.
Αν και η κληρονομικότητα παίζει ρόλο, οι καθημερινές συνήθειες επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα της χοληστερίνης.
«Οι καθημερινές σας επιλογές έχουν τεράστια επίδραση στη χοληστερίνη και τη συνολική υγεία της καρδιάς», επισημαίνει η καρδιολόγος Δρ Σαμάνθα Μπένιν. Όπως αναφέρει, ακόμη και μικρές αλλά σταθερές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου. Σε ορισμένες περιπτώσεις μειώνουν την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή ή ενισχύουν την αποτελεσματικότητά της.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζονται ριζικές αλλαγές από τη μία μέρα στην άλλη. Μερικές απλές συνήθειες μετά τις 5 το απόγευμα μπορεί να συμβάλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερίνης.
1. Επιλέξτε γεύμα φιλικό προς την καρδιά
Το βραδινό γεύμα παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της χοληστερίνης.
Η Δρ Μπένιν συνιστά:
- να γεμίζετε το μισό πιάτο με λαχανικά,
- να επιλέγετε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως ψάρι ή κοτόπουλο,
- να προτιμάτε υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης.
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης από τον οργανισμό. Τα λιπαρά ψάρια, χάρη στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν, μπορούν επίσης να μειώσουν την LDL («κακή») χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Εξίσου καλές επιλογές αποτελούν οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως η σόγια, οι φακές και τα φασόλια.
Παράλληλα, οι ειδικοί τονίζουν τη σημασία του ελέγχου των μερίδων, καθώς η ισορροπία και το μέτρο είναι βασικά στοιχεία για τη μακροχρόνια προστασία της καρδιάς.
2. Κάντε έναν περίπατο 30 λεπτών μετά το φαγητό
Η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για τον έλεγχο της χοληστερίνης.
Δεν χρειάζεται όμως έντονη άσκηση. Ένας χαλαρός περίπατος διάρκειας 10 έως 30 λεπτών μετά το δείπνο μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη.
Έρευνες δείχνουν ότι:
- η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης,
- το τακτικό περπάτημα αυξάνει την HDL («καλή») χοληστερόλη, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από το αίμα
- ακόμη και ένας περίπατος μόλις δύο λεπτών μετά το γεύμα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενισχύοντας συνολικά την καρδιαγγειακή υγεία.
3. Αντικαταστήστε το αλκοόλ με ένα mocktail
Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να «ρίξει» τα τριγλυκερίδια, να περιορίσει τις περιττές θερμίδες και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, παράγοντες που ωφελούν την καρδιά.
Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση αλκοόλ με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών και πρόωρου θανάτου.
Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων από ενός ποτού ημερησίως έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Αντί για κοκτέιλ, ειδικοί προτείνουν ένα δροσιστικό mocktail με:
- ανθρακούχο νερό
- λίγο χυμό ροδιού
- φρέσκο χυμό λάιμ
- φύλλα δυόσμου
Η επιλογή αυτή μπορεί να υποστηρίξει τόσο την καρδιαγγειακή υγεία όσο και την ποιότητα του ύπνου.
4. Δειπνήστε νωρίς
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η ώρα του δείπνου έχει επίσης σημασία.
Η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά τον έλεγχο του σωματικού βάρους και του σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο συνδέεται και με την υψηλή χοληστερίνη.
Ειδικοί συνιστούν το τελευταίο γεύμα της ημέρας να ολοκληρώνεται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.
Με πληροφορίες από Eatingwell
