Son birkaç haftadır yatmadan üç saat önce özel turuncu güvenlik gözlüklerini takıyordum.
Kalın, rahatsız edici plastikten yapılmış bu gözlükler, dünyayı donuk kehribar rengi bir ışıkla gösterip, mavi bir şey görmeyi zorlaştırıyor.
Ayrıca pencereleri karartma perdeleriyle kapatıyor ve tüm lambalarımı tek tek söndürüyorum. Dairemi lambalar yerine, sadece mumlarla aydınlatıyorum.
Uyku düzenim bozuldu ama bütün bunlar bir deney için. Mavi ışığı ortadan kaldırdığınızda ne olduğunu anlamaya çalışıyordum.
Son 10 yıldır dünya bu fotokromik canavar hakkında giderek daha fazla panik yaşıyor. Telefon, televizyon, bilgisayar, tablet ve LED ampullerimizin bizi aşırı miktarda mavi ışığa maruz bıraktığı söyleniyor.
İç vücut saatimizi etkileyen gün ışığının doğal ritimlerini bozup, uykumuzu mahvettiği iddia ediliyor.
Bunu kısmen destekleyen bilimsel veriler var ama son çalışmalar ve analizler, durumun çok daha karmaşık olduğunu gösteriyor.
Aslında, bu konuda ciddi yanlış anlamalara kapılmış olma ihtimaliniz yüksek. Uzmanlar, telefonunuzdan gelen ışığın uykunuzu mahvetmesinin pek muhtemel olmadığını söylüyor.
Araştırmalardan çelişkili sonuçlar alınıyor. Örneğin, yatmadan önce telefonunuzdaki mavi ışığı azaltmak için tasarlanmış özellikler, pek de uykuyu iyileştirmiyor. Fakat modern yaşamdaki aydınlatma, uyku üzerinde gerçekten büyük bir etkiye sahip de olabilir. Peki, ne yapmak gerekiyor?
Gerçeği öğrenmek için uzmanları aradım ve bilimsel çalışmalara daldım.
Farkı görebilme umuduyla, akşamları kendimi mavi ışıktan arındırmaya çalıştım. Kullanabileceğiniz pratik tavsiyeler aradım. Bunun için aptalca renkli gözlükler de gerekmiyor.
Mavi ölüm ekranı mı?
Kamuoyundaki mavi ışık paniği 2014'teki bir çalışmayla başladı.
12 katılımcının yarısı yatmadan önce iPad'de kitap okudu. Geri kalanı ise normal, basılmış kitaplar. iPad kullananlar daha geç uykuya daldı, ertesi gün daha uykulu hissetti ve daha az melatonin üretti.
Araştırmacılar, iPad'in LED ekranından yayılan ve spektrumun üst, daha mavi ucunda orantısız miktarda ışık üreten parıltının buna neden olduğunu söyledi.
Belirli koşullar altında, maviyle zenginleştirilmiş ışık, gün ışığını kullanarak ne zaman yorgun hissetmeye başladığımızı belirlemeye yardımcı olan vücudumuzun doğal ritmini bozuyor.
Sonraki araştırmalar da bulguları destekler gibi görünüyordu. Basit geliyor olabilir ama değil.
Stanford Üniversitesi'nden psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü ve ışığın vücut ritmine etkisini inceleyen Jamie Zeitzer "Bu inanılmaz derecede aldatıcı bir çalışmaydı" diyor.
"Aslında uygulanan bilim kötü değildi, sorun insanları yanlış sonuçlara götürmesiydi."
Ekranların daha mavi ışık yaydığı doğru. Modern ekranlar ve ampuller, saf beyaz ışık üretemeyen LED'ler kullanıyor. Bunun yerine, mavi LED'ler kullanıyorlar ve bunların bir kısmını sarı fosfor adı verilen bir kimyasal maddeyle kaplıyorlar. Mavi ve sarı karışarak beyninizi beyaz görmeye yönlendiriyor ama hep fazladan mavi sızıyor.
Mavi ışık gerçekten de uykunuzu etkileyebiliyor. Zeitzer, bunun çoğunlukla gözlerinizde melanopsin adı verilen ve uyku sisteminizde önemli bir rol oynayan ışığa duyarlı bir protein bulunmasından kaynaklandığını söylüyor.
"Melanopsin maviye duyarlı bir protein, aslında mavi ışığa en duyarlı olanı" diyor. Melanopsin diğer ışık renklerine de tepki veriyor ama mavinin etkisi biraz daha güçlü.
Fakat Zeitzer'e göre "Ekranlarımızdan yayılan ışık miktarı gerçekten önemsiz".
Yaşam, birçok mavi ışık çalışmasındaki koşullarla örtüşmüyor.
"Birini laboratuvara getiriyoruz ve tüm gün boyunca çok loş bir ışığa maruz bırakıyoruz. Sonra da parlak bir ışık uyarısı veriyoruz" diyor.
Bu koşullar altında, mavi ışık insanları alt üst ediyor ama bu yaşamın içindeki genel deneyimi yansıtmıyor.
Yıllarca süren uyarılar ve milyonlarca insanın telefonlarına yerleştirilmiş mavi ışık filtrelerini kullanmasından sonra, son bilimsel çalışmalar ekranların burada asıl suçlu olmadığını gösteriyor.
Örneğin, yakın geçmişte yapılan 11 farklı çalışmanın incelenmesi, ekranlardan gelen ışığın uykuyu en kötü ihtimalle sadece dokuz dakika geciktirdiğini ortaya koydu. Etkisi hiç yok değil ama yaşamınızı değiştirecek düzeyde de değil.
Telefon, dizüstü bilgisayar ve tablet ekranlarından yayılan mavi ışık miktarının da, güneşten aldığımız mavi ışığa kıyasla çok az olduğu belirlendi.
Bir çalışmaya göre, dijital cihazlardan gelen 24 saatlik mavi ışık, dışarıda geçirilen bir dakikadan daha az bir süreye denk geliyor. Diğer çalışmalar ise uykumuzu kontrol eden hormon seviyelerini etkileyecek düzeyde olmadıklarını gösterdi.
Peki neden sürekli yorgunum? Zeitzer ve diğer uzmanlar, mavi ışık ve diğer ışık türlerinin uyku düzenimi bozabilecek birçok başka yol olduğunu söyledi.
Gerçekten mavi ışık canavarıyla mücadele etmek için yaşam tarzımda ciddi bir değişiklik yapmam gerekecekti.
Bir tür mavi
Deneyimin ilk gününde güneş battığı sırada akşam yemeğindeydim. 20.30 civarında eve gitmem gerektiğini söyledim. Işıktan saklanma zamanı gelmişti. Uyku uzmanlarından aldığım tavsiyelere dayanarak, yatma hazırlığım yorganın altına girmeden çok önce başlıyordu.
Deney absürt bir gözlükle başlıyor. Normal gözlük takıyorsanız, muhtemelen mavi ışığı filtrelemeyi vaat eden özel şeffaf kaplamalar size önerilmiştir. Çalışmalar bunların pek bir işe yaramadığını gösteriyor. Gerçek mavi ışık engelleyici gözlükler pek çekici değil. Açıkçası, çoğu insan için gerçekçi bir çözüm de değiller.
İşe yarayanların, ışığın yanlardan da girmesini engelleyecek şekilde gözlerinizi tamamen saran koyu turuncu, kırmızı veya kehribar renkli lensleri var. Ciddi üreticiler, ne kadar mavi ışığın girdiğini gösteren bir spektrum raporu sunuyor.
Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi'ndeki uyku ve kronobiyoloji araştırma grubunun direktörü Håvard Kallestad "Bu şekilde çok fazla mavi ışık görmemelisiniz" diyor.
Bendeki özel mavi ışık koruyucu gözlükler, lazerlerle çalışan ve göz korumasına ihtiyaç duyanlar için üretilmişti. Gözlükleri takıp, pencereden dışarı baktım. Caddede mavi neon tabelalı bir dükkan vardı. Gözlüklerim takılıyken, tabelanın ışığı kayboldu. Yani, tam isabet.
Kanepeye oturdum ve gazetecilik için yaptığım fedakarlıkları düşündüm. Instagram'da gezinmeye başladım. Her şey turuncu görünüyordu. Yaptığım işin amacı ışığın uykumu nasıl etkilediğini görmekti, bu yüzden telefon, televizyon veya bilgisayar alışkanlıklarımda hiçbir değişiklik yapmadım. Ama gözlükler sadece başlangıçtı.
Kallestad "Bence dairenizi bir mağaraya dönüştürmeniz gerekiyor" diyor.
"İçeri giren ışığı engelleyin ve mum ışığı kullanın."
Modern LED lambalar çok fazla mavi ışık üretiyor. Eski tip akkor ampuller çok daha az üretirken, mumlar neredeyse hiç mavi ışık yaymıyor.
New York'ta yaşadığım yerde asla gerçekten karanlık olmuyor. Bu yüzden pencerelerimi karartma perdeleriyle kapattım. Zifiri karanlıkla aramda sadece telefonum ve birkaç titreyen mum duruyordu. Henüz uykum gelmemişti. Uzun birkaç hafta olacaktı.
Mavi ışıktan nasıl kurtulmalı?
Uzmanlar, asıl önemli olanın gün boyunca aldığınız ışık olduğu konusunda hemfikir. Optimal uyku için sabahları bol ışık, geceleri ise çok daha az ışık gerekli. Mavi ışık daha etkili olsa da, asıl farkı yaratan toplam maruz kalma süreniz.
Görünüşe göre çözüm, uyandığınız anda başlıyor.
Deneme süreci boyunca her sabah, 1980'lerin bilim kurgu filmlerindekilere benzeyen bir lambanın önünde oturdum. Kahvemi içerken lamba doğrudan yüzüme parlak ışık saçıyordu. Kallestad lamba küçük olduğu için mümkün olduğunca yakın oturmam gerektiğini söylemişti. Pek eğlenceli değildi.
Lamba, mevsimsel depresyonu tedavi etmek için tasarlanmış ve ışığın tonu özellikle mavi. Mavi ışık günün erken saatlerinde alındığında uyanıklığı artırdığı gösterilmiş. Aynı zamanda gözlerimi gecenin ilerleyen saatlerinde mavi ışığa karşı da hazırlıyor.
Zeitzer, "Gündüz ne kadar çok ışık alırsanız, akşam ışığının etkisi o kadar azalır" diyor.
Pandemi öncesi dünya, insanların farkına vardıklarından çok daha fazla ışığa maruz kalmasına neden oluyordu. İşe gidip gelirken güneş, ofisin göz kamaştırıcı floresan lambaları, öğle yemeğinde yürüyüş. Şimdi ise çoğumuz yataktan kalkıp uyuyana kadar aynı aydınlatma koşulları altında oturuyoruz. Vücutlarımız gündüz ve gece arasındaki farkı ayırt edemiyor.
Evden çıkmak, bu durumu herhangi bir lambadan daha hızlı düzeltiyor. Zeitzer, kasvetli ve bulutlu bir günde bile muhtemelen yaklaşık 10 bin lüks yoğunluğunda ışık aldığımızı söylüyor.
Parlak, güneşli bir günde bu 100 bin lükse kadar ulaşabiliyor. Buna karşılık, oturma odanızda muhtemelen yaklaşık 100 lüks ışık var. Zeitzer'e göre, telefonunuzun ışık şiddeti en fazla 50-80 lüks civarında ve parlaklığı düşürdüğünüzde daha da azalıyor.
Kallestad, "Mümkünse dışarı çıkın, gerekirse de lamba kullanın" diyor. Sabah 30 dakikalık bir yürüyüş bile gerçekten fark yaratıyor.
Zeitzer'e göre saat 15.00'ten sonra tekrar dışarı çıkabiliyorsanız, bu da şaşırtıcı derecede faydalı. Vücut saatinizi daha da düzenliyor ve akşamları ışığa karşı hassasiyetinizi doğrudan azaltıyor.
Evden çalışıyorsanız, deneyebileceğiniz bir diğer şey de gündüzleri ışıklarınızı açıp akşamları kapatmaya başlayın. Zeitzer "Işığa maruz kalmada asıl önemli olan kontrast" diyor.
Yani, ekranlarınıza yapışıp kalmak sizi tüm gün içeride tutuyorsa, uykuya yardımcı olan doğal güneş ışığının parıltısından uzak tutuyorsa, bu kötü bir haber.
Zeitzer'e göre asıl sorun, yatmadan önce telefonlarımızda ve dizüstü bilgisayarlarımızda ne yaptığımız.
Zeitzer "İnsanları bu cihazlardan uykusuz bırakan şey ışık değil, içerik" diyor. Ayrıca, ışığa ne kadar duyarlı olduğunuz da önemli.
Mavi dönemim
Uyku düzenimi takip etmek için bir cihaz kullanıyorum. Gerçek bilimsel çalışmalar için yeterli olmasa da bir gösterge. Deney boyunca uyku kalitemde pek bir değişiklik olmadı ama bazı farklılıklar gördüm.
İkinci haftanın sonuna doğru, yatağa zamanında girmek için biraz daha motive olduğumu ve uykuya dalmanın biraz daha kolaylaştığını fark ettim. Deney sonunda uyku süremde anlamlı bir değişiklik olmadı ama uykuya dalma ve sabah kalkma saatlerim biraz daha tutarlıydı. Bunun nedeni mavi ışığı engellemem miydi? Söylemesi zor ama büyük bir zafer kazanmış gibi hissettim.
Mum ışığında geçirdiğim akşamları dört gözle beklemeye başladım. Bu bile bir fark yaratabilir. Zeitzer'in dediği gibi, bir şey "yatmadan önceki sürecin bir parçası haline geldiğinde, vücudunuza bir sonraki adımda ne yapmanız gerektiğini hatırlatmak için çok güçlü bir psikolojik işaret görevini yerine getirebilir."
Telefonunuzdaki mavi ışığı bir miktar sınırlayan otomatik karartma özellikleri için de aynı şey geçerli.
"Aslında pek işe yaramıyor ama ekran rengi değiştiğinde beyniniz yatma zamanının geldiğini anlamaya başlayabilir."
Bana yatıya gelenler mavi ışık engelleyici gözlükleri artık görmeyecek. Bundan vazgeçmek büyük bir rahatlama sağladı ama mumlarla yaşamaya devam edebilirim.
BBC